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每天1小时 成就性感肌肉男
2023-01-24

不管你的目的是强壮的胸肌还是腹肌,你的训练都要有效率。这里的一小时规划可以帮助你达到时间利用效果最大化。

一个好的训练计划可以使你长久保持身材,现在我们就把训练规划推荐给你。这个训练规划最大的特点是使身体平衡发展。就是说,如果你仅仅作了力量训练或跑步机上的有氧运动,是不平衡的,更不要说有效率了。我们会细心计划你在健身房的每一分每一秒,这样你不用担心需要用比原来更多的时间。你会更有效率地实现你的目标:一副强壮结实的体格。

一.激活肌肉

策略:进行各种热身运动,动用越多肌肉越好,以便达到更好效果。

时间:5分钟

具体练习:如果只是为了“热”身,只要呆在热澡盆里便可。真正的热身不仅先让全身活络起来,而且能活跃连接大脑与肌肉间的神经。如果后面的运动是一场表演,那这里的热身应当是你的预演。下面教你两个热身运动:

1. 弓步上举

首先双脚并立。左脚前跨约28公分,右脚后迈同样距离。向上伸直手臂过头顶。抬头挺胸,同时弯曲双膝压下身体。身体重心前倾直到右腿有拉伸感,右膝不触地。保持3到5秒,然后回到开始姿势。左右各做3到5次。

2. 相扑蹲站

双脚分开站立,膝盖弯曲,弯腰使手指触到大脚趾下。保持手臂伸直,臀部下坠直到接近脚踝,尽量挺胸抬起下巴,尽量挺直后背,拉伸腿部。慢一些,做1到2组,每组12到15次。

二.弱点强化训练

策略:强化弱关节,减少受伤几率

时间:4分钟

练习:你需要锻炼臀部肌肉、肩胛肌等部位,减少拉伤的可能。下面介绍一些强化练习:

1. 臀桥练习

仰卧,膝盖弯曲,在两膝间夹一块卷起来的毛巾,脚板上翘。然后抬起臀部,使身体上举。然后放下,但不要使其触地。

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